Миф № 3: Вероятным следствием перехода на вегетарианс кую диету может стать железодефицитная анемия.
Железодефицитная анемия
Хотя в развитых странах уже давно считаются излечимыми болезни, связанные с недостатком питательных веществ, железодефицит остается одним из тех недугов, которые беспокоят многих людей определенной возрастной категории. Среди сим птомов железодефицита можно назвать усталость, ослабление иммунной системы и утрату способности сосредоточиться. В «группу риска», которая чаще всего испытывает на себе влия ние этого заболевания, входят дети, женщины в детородном возрасте, а также пожилые люди. Железодефицитная анемия встречается у небольшого процента населения, однако многие исследователи, изучавшие диетологическое состояние вегета рианцев Северной Америки и Западной Европы, доказали, что для тех, кто давно придерживается исключительно вегетариан ской диеты, не существует опасности возникновения железодефицитной анемии, по сравнению со средними показателями за болеваемости по стране.
Ограничивая себя в мясной пище, человек часто ищет замену в молочных продуктах, в пицце или макаронах с сыром, тостах с сыром, сливочном супе и сырной лазанье. К сожалению, молоч ные продукты являются не только недостаточным источником же леза, но и препятствуют усвоению организмом этого вещества, поэтому, лучше не злоупотреблять ими, а заменить мясо расти тельными продуктами, в которых содержится достаточно железа. Кроме того, следует разобраться в том, какое место занимает железо в пище и в организме.
Виды железа в рационе питания
Исключив из своего рациона питания мясо, рыбу и птицу, чело век отказывается от продуктов, состоящих из крови и мышечной ткани. Для выработки собственного гемоглобина - белка в кровя ных клетках, содержащего железо - нам не нужны продукты с кро вью, так как все компоненты, необходимые для образования здо ровой крови, включая железо, белок, витамин С и фолиевую кис лоту, присутствуют и в растительной пище. Впитываясь в клетки нашего тела, железо используется для выработки гемоглобина в крови, усваиваясь одинаково хорошо - будь его источником брок коли или бифштекс. Главное различие между железом из гамбур гера и из веджи-бургера состоит в степени его усвояемости.
Гемсодержащее железо и негемсодержащее железо
В продуктах питания присутствуют два вида железа - гемсо держащее и негемсодержащее. Сорок процентов железа в мясе и чуть меньше в рыбе и птице, относится к «гемсодержащему» же лезу. Оно содержится в плоти животных в форме мышечного миог-лобина и кровяного гемоглобина. Обычно человек усваивает от 15 до 35 процентов гемсодержащего железа. Остальная часть желе за из мяса, а также все железо, содержащееся в растительной пище и яйцах, называется «негемсодержащим железом».
Негемсодержащее железо впитывается иначе, чем гемсодержа щее. Каждый человек может получить максимальную пользу от желе за, которое присутствует в пище, так как более 85% железа в обыч ной невегетарианской диете в западных странах и все железо в веге тарианском рационе питания относится к негемсодержащей форме. Усвояемость негемсодержащего железа разнится от 2 до 20 процен тов в зависимости от сочетания потребляемых продуктов. Осталь ные составляющие рациона питания могут оказать серьезное влия ние на увеличение (например, продукты, богатые витамином С) или уменьшение (черный чай или молочные продукты) уровня усваивае-мости негемсодержащего железа. На усваиваемость гемсодержаще го железа сопровождающие продукты не оказывают такого влияния.
Роль железа в организме
Наиболее известная роль железа в организме - насыщение кле ток организма кислородом с помощью гемоглобина. Железо, при сутствующее в мышечных тканях, помогает сохранять кислород для последующего использования. Даже небольшое количество желе за способно выполнять функцию регулирования клеточного метаболизма и противостоять инфекциям. Несмотря на то, что челове ческий организм в день расходует менее 1,5 мг. железа, его необ ходимо восполнять. Поскольку не все железо, содержащееся в пище легко усваивается, рекомендованный уровень приема для взрос лых людей составляет от 8 до 15 миллиграммов в день. Женщи нам требуется больше железа, чем мужчинам, поскольку каждый месяц, во время менструаций, железо уходит из организма вместе с кровью. Во время беременности, родов и кормления, а также в период роста и полового созревания и при активных занятиях спортом необходимо увеличивать прием железа.
Стенки кишечника очень чувствительны к тому, сколько железа всасывается в кровь из попавшей в желудок пищи. Процент усваи ваемого железа зависит от целого ряда факторов. Например, если резервы железа в организме близки к истощению, его усвояемость посредством пищи может удвоиться.
Лабораторные исследования и пищевые добавки Полная картина содержания железа в организме человека ста новится ясна при помощи лабораторных исследований. Как и в случае с белком, чрезмерное потребление железа не обязательно идет на пользу здоровью. Существует риск развития определен ных заболеваний, связанных с избыточным потреблением железа и злоупотреблением железосодержащими пищевыми добавками. У небольшого числа людей с наследственными расстройствами возникает проблема переизбытка железа, причиной которой явля ется чрезмерно эффективная усвояемость железа в организме. Что бы определить уровень железа в крови, рекомендуется сдать ана лиз крови, который покажет состояние красных кровяных клеток (гематокрит и гемоглобин) и запасов железа (ферритин, насыщен ность трансферрина и протопорфин красных клеток).
Во многих случаях, железодефицитная анемия является след ствием несбалансированного питания, в том числе недостаточным потреблением фруктов и овощей, богатых витамином С. В образо вании здоровых красных кровяных телец участвуют многие пита тельные вещества и наиболее эффективной борьбой с этой про блемой будет пополнение своего рациона питания овощами, фрук тами и другими продуктами, содержащими железо.
Рекомендованное потребление железа Рекомендованное потребление железа из продуктов питания для женщин до наступления менопаузы (от 19 до 49 лет) составляет Таблица 3.3. Содержание железа в различных продуктах питания 15 мг в день. Рекомендованный уровень для других взрослых лю дей - 10 мг в день. Эти цифры основаны на средней ежедневной потребности человека в железе с учетом дополнительного факто ра безопасности.
| Количество | Вес, г | Содержание |
|
|
| железа, мг |
Бобовые и блюда из бобовых |
|
|
|
Тофу, твердый | 1/2 стакана | 124 | 2* |
Тофу, обычный | 1/2 стакана | 124 | |
Чечевица, отварная | 1/2 стакана | 100 | |
Бобы (фасоль, турецкий горошек, |
|
|
|
пинто, белые, коровий горох). |
|
|
|
отварные | 1/2 стакана | 85 | |
Бобы (адуки), отварные | 1/2 стакана | 115 | |
Гуммус | 1/2 стакана | 123 | |
Соевое молоко (см. этикетку, |
|
|
|
где указано содержание железа) | 1 стакан | 240 | |
Лущеный горох | 1/2 стакана | 98 | |
Орехи и семена |
|
|
|
Тахини | 2 ст. ложки | 30 | |
Миндальное масло | 2 ст. ложки | 32 | |
Злаки и крупы |
|
|
|
Пшеничные хлопья |
|
|
|
(витаминизированные), отварные | 3/4 стакана | 179 | |
Сухие завтраки, |
|
|
|
витаминизированные | 1 порция |
| |
Киноа, сырая | 1/4 стакана | 42 | |
Пророщенная пшеница | 2 ст. ложки | 14 | |
Хлеб из цельной пшеницы | 1 ломтик | 25 | |
Овсяная каша | 1/2 стакана | 130 | |
Овощи |
|
|
|
Картофель, неочищенный | 1 | 202 | |
Горох, отварной | 1/2 стакана | 80 | |
Брокколи или черешковая капуста, |
|
|
|
отварные | 1/2 стакана | 80 | |
Белокочанная капуста, отварная | 1/2 стакана | 65 | |
Помидор, целый | 1 | 123 | |
Морские водоросли |
|
|
|
Хиджики, сушеные | 1/4 стакана | 10 | |
Нори, сушеные | 1 лист | 3 | |
Фрукты |
|
|
|
Чернослив | 10 | 84 | |
Курага | 10 | 35 | |
Сливовый сок | 1/2 стакана | 128 | |
Другие продукты |
|
|
|
Патока | 1 ст. ложка | 20 | |
Яйца | 1 крупное | 50 | |
Для сравнения: |
|
|
|
Гамбургер из говядины, нежирный | 58 г | 58 |
* 90 г этого продукта составляет 6% - 36% от ДП (диетический показатель = 18 мг железа). Внимательно читайте надписи на этикетках продуктов.
Потребление железа и статус вегетарианцев
В развитых странах проводилось немало исследований, целью которых было сравнить потребление железа у вегетарианцев с диетой «всеядных» того же возраста. Испытания показали, что уро вень потребления железа у вегетарианцев, включая веганов, выше, чем у невегетарианцев. В целом, доля страдающих железодефи-цитной анемией среди вегетарианцев не превышала средние по казатели. Вегетарианцы и веганы потребляют больше фруктов и овощей, что усиливает усвояемость железа из растительной пищи. Как и в случае с невегетарианцами, наибольший риск развития железодефицита наблюдается у детей и пожилых женщин. Хотя негемсодержащее железо впитывается организмом, не так хоро шо, как гемсодержащее, этот фактор нивелируется сочетанием высокого потребления железа и оптимальной усвояемостью, дос тигаемой вегетарианцами.
Существуют и другие злаки, не указанные в таблице, обогащен ные железом, которые способны предоставить до 4 мг железа на 1 порцию. Для подростков и даже взрослых можно добавлять в горя чую кашу, оладьи или кексы специальные детские смеси, обога щенные железом. Заменители мяса, сэндвичи с тофу и другие по добные продукты также богаты железом - чтобы узнать точный состав таких продуктов, необходимо обращать внимание на эти кетки.
Диетические факторы, которые улучшают усвояемость же леза
ВИТАМИН С:
Продукты, богатые витамином С, могут творить чудеса с железом, которое содержится в растениях. Во время завтрака можно значи тельно повысить запасы железа в организме посредством хорошо усваиваемой каши или тоста, особенно если добавить к завтраку боль шой апельсин или стакан сока, в котором содержится от 75 до 100 мг витамина С. В рамках одного исследования обнаружилось, что па пайя в сочетании с кашей увеличивает усвояемость железа в шесть раз. Фрукты и овощи, не богатые витамином С, также увеличивают усвояемость негемсодержащего железа, но в меньшей степени. Эти факты идут вразрез с бытующим мнением о «сочетании продуктов», согласно которому фрукты следует отделить от прочих продуктов. Если существует необходимость повысить уровень гемоглобина, вме сте с железосодержащими продуктами следует употреблять больше фруктов или овощей, богатых витамином С. Фрукты и овощи в сыром виде обеспечивают организм максимальным количеством витамина С, хотя приготовленные продукты (например, лук или помидоры в супе) также не теряют своих полезных свойств.
ЧУГУННАЯ ПОСУДА:
Еще один надежный способ увеличить уровень железа - гото вить еду в чугунной посуде. В одном исследовании с участием младенцев, проведенном в Бразилии, при использовании чугун ной посуды усвояемость железа увеличивалась в шесть раз и боль ше. Чугунная посуда, как и стальные кастрюли, способствуют уве личению количества биодоступного железа в продуктах. Этот эф фект особенно заметен, когда вы готовите пищу с большой кислот ностью - например, томатный или кисло-сладкий соус.
Диетические факторы, препятствующие усвояемости железа
Наряду с хорошо усваиваемыми продуктами существуют и та кие, которые затрудняют всасывание железа в кровь. Для того, что бы получить максимальное количество железа из растительных продуктов, необходимо сократить потребление пищи, которая пре пятствует впитыванию железа.
НАПИТКИ, СОДЕРЖАЩИЕ ТАНИН:
Главный виновник - чай, второй после воды по популярности напиток в мире. Как черный чай, так и восточный зеленый чай, пред ставляющий собой листья того же растения, содержат танин, кото рый в сочетании с железом, образует нерастворимую смесь. Одна чашка чая вдвое сокращает усвояемость железа, однако существует чай, не содержащий танин, - травяной. Кофе, который содержит те же компоненты, оказывает не такой сильный эффект.
МОЛОКО И СЫР:
Стакан молока или ломтик сыра снижают всасывание железа на 50%. Если употреблять молочные продукты за два часа до еды или спустя два часа после нее, на усвояемость железа они не ока жут никакого влияния.
ОКСАЛАТЫ:
Шпинат, несмотря на его популярность и репутацию как полезной пищи, на самом деле вовсе не является лучшим источником железа.
Пусть даже герои мультфильмов убеждают детей есть шпинат, желе зо в нем связано оксалатами, замедляют его усвояемость организ мом. Оксапаты - кислоты, которые также содержатся в ревене и шо коладе. Наибольшую усвояемость железа обеспечивают брокколи, белокочанная капуста и восточные овощи, такие как бок чой.
ФИТАТЫ:
Фитаты - определенная форма сохранения фосфора в семе нах растений, связанная с клетчаткой в сырых цельных злаках, бобовых, орехах и семенах. Врачи настороженно относятся к фи-татам в сырых продуктах, особенно таких, как пшеничные отруби, поскольку они могут частично связывать железо, цинк и кальций в пище, следствием чего является низкая усвояемость их организ мом. Однако при соблюдении определенного процесса подготовки пищи - вымачивание продуктов в воде (как, например, в случае с бобовыми и овсом), добавлении дрожжей в тесто или проращивании злаков и бобовых, эти фитаты уничтожаются энзимами под названием фитазы. Обжарка орехов также снижает уровень фитатов. Таким образом, определенные методы приготовления пищи способны обеспечить отличный вкус пищи и увеличить содержа ние в ней полезных минеральных веществ. СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ:
Соевые бобы богаты железом, но содержат два вещества, блокирующих его усвоение организмом: фитаты и белковые компоненты. Традиционные методы приготовления квашеных соевых продуктов (темпе, мисо и соевый соус) и обработки тофу значи тельно увеличивают усвояемость железа посредством разрушения блокирующих веществ. Таким образом, соевые продукты являются полезным источником пищевого железа. Если одновременно с тофу или темпе употреблять богатые витамином С овощи и фрукты, усвояемость железа возрастет.
«Железные» правила
Получать достаточное количество железа из растительной диеты, на самом деле, вовсе не сложно.
- Необходимо употреблять продукты, богатые железом, каждый день. Не стоит расходовать калории на фаст-фуд (в нем мно го жира, много сахара, мало железа).
- Следует оказывать своему организму помощь в усвоении железа. Во время еды обязательно поставьте на стол овощи или фрукты, богатые витамином С. Не запивайте еду черным чаем и другими таниносодержащими напитками, не ешьте вместе с продуктами, содержащими железо, сырые пшеничные отруби. Ешьте дрожжевые и пророщенные, обжаренные и квашеные продукты.
Цинк
О белках и железе всегда идет много разговоров, но такому ве ществу, как цинк, уделяется мало внимания. Являетесь вы вегета рианцем или нет, вам будет не так уж сложно составить диету с достаточным количеством белка и железа. Что же касается цинка, то потребление рекомендованного его количества оказывается значительно более сложной задачей - как для «всеядных» людей, так и для вегетарианцев. Медицина по-прежнему не нашла ответа на многие вопросы о роли цинка в поддержании здоровья, о необ ходимом количестве цинка в повседневном рационе человека и о правильности рекомендаций на этот счет. По этим причинам, сле дует сказать несколько слов о положительных аспектах достаточ ного потребления цинка при вегетарианской диете.
Цинк
Цинк играет центральную роль в процессе метаболизма, и очень важно в течение всей жизни следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество этого важнейшего минерального вещества. Цинк участвует в большем количестве систем энзимов, чем все остальные минералы, вместе взятые, и оказывает влияние на многие основопологающие процессы жизнедеятельности организма. Он необходим для репродуктивной системы, для роста, полового созревания, заживления ран и поддер жания иммунной системы. На клеточном уровне цинк выступает в качестве защитника от разрушительного действия свободных радикалов. Цинк играет роль и в ощущении вкуса; некоторые по жилые люди, утратившие способность распознавать вкус пищи, на самом деле страдают от дефицита цинка. Младенцы и дети, не получающие достаточно цинка, будут расти медленнее, у них будет плохой аппетит. Дефицит цинка, который возникает при недостаточном приеме пищи (при нервной анорексии) может усилить заболевание, при котором потеря аппетита будет уже не следствием нервного расстройства, а чисто физиологическим нару шением.
Лабораторные исследования
На данный момент не существует единого, специального и точ ного способа определения содержания цинка в организме; поэто му обычно врачи исследуют несколько отдельных анализов. Опре деление уровня цинка в организме является дорогим процессом и проводится лишь в случае необходимости, вследствие чего, большинство населения не имеет ни малейшего представления о содержании цинка в своем теле.
Рекомендованное количество потребления цинка Рекомендованное количество ежедневного приема цинка составляет 12 мг для женщин и 15 мг для мужчин. Такие рекомендации основаны на средней потребности организма, учитывая фактор безопасности, который в случае с цинком, играет особенно важную роль, поскольку у разных людей, по мнению медицинских специалистов, потребность в цинке различна. Одна из причин, по которой мужчины нуждаются в большем количестве цинка, заключается в том, что они теряют примерно 0.6 мг этого вещества во время каждого семяизвержения. Приверженцам вегетарианского образа жизни можно посоветовать дополнить свою диету орехами кешью (в 100 г этих орехов содержится 6 мг цинка!).
Содержание цинка в растительных продуктах Показатели содержания цинка в различных продуктах питания приводятся в таблице 3.4.
Таблица 3.4. Содержание цинка в продуктах
| Количество | Вес, г | Содержание |
|
|
| цинка, мг |
Бобовые и продукты, приготовленные из бобовых |
| ||
Тофу, твердый | 1/2 стакана | 115 | |
Тофу, обычный | 1/2 стакана | 126 | |
Запеченные бобы | 1/2 стакана | 124 | |
Темпе | 1/2 стакана | 83 | |
Турецкий горошек, отварной, |
|
|
|
или гумус | 1/2 стакана | 120 | |
Чечевица | 1/2 стакана | 100 | |
Мисо | 2 ст. ложки | 34 | |
Различные бобовые (черные |
|
|
|
бобы, фасоль, лима, мунг, пинто |
|
|
|
или лущеный горох), отварные | 1/2 стакана | 90 | |
Арахисовое масло | 2 ст. ложки | 32 | |
Орехи и семена (сушеные) и масло из них |
|
| |
Тыквенные или льняные семена | 1/4 стакана | 34 | |
Тахини, необжаренное | 2 ст. ложки | 30 | |
Кешью или семена подсолнечника | 1/4 стакана | 36 | |
Масло из кешью | 2 ст. ложки | 32 | |
Орехи пекан | 1/4 стакана | 27 | |
Миндаль | 1/4 стакана | 36 | |
Миндальное масло | 2 ст. ложки | 32 | |
Грецкие орехи | 1/4 стакана | 27 | |
Злаки и крупы |
|
|
|
Пророщенная пшеница | 2 ст. ложки | 15 | |
Киноа | 1/4 стакана | 42 | |
Просо | 1/4 стакана | 50 | |
Коричневый рис, отварной | 1/2 стакана | 98 | |
Овсяная каша, отварная | 1/2 стакана | 130 | |
Хлеб из цельной пшеницы | 1 ломтик | 25 | |
Белый хлеб | 1 ломтик | 24 | |
Овощи |
|
|
|
Горох, сырой или вареный | 1/2 стакана | 80 | |
Картофель, неочищенный | 1 | 202 | |
Фрукты |
|
|
|
Авокадо | 1 | 173 | |
Молоко и молочные продукты |
|
|
|
Молоко | 1/2 стакана | 122 | |
Сыр чеддар | 1 ломтик | 14 | |
Другие продукты |
|
|
|
Питательный дрожжевой порошок | 1 ст. ложка | ||
Яйца | 1 крупное | 50 | |
Для сравнения: |
|
|
|
Гамбургер из говядины, нежирный | 1 | 56 | |
Курица, легкое мясо, жареная |
| 56 | |
Треска |
| 56 |
В вегетарианском рационе питания, обеспечивающем достаточ но хорошее поступление цинка в организм, упор делается на оре хи, бобовые, разнообразные цельные злаки и обработанные со евые продукты, такие как тофу, темпе и «соевое мясо». Кроме того, цинк содержится в яйцах и молочных продуктах. Очень важен и способ приготовления пищи, поскольку также оказывает влияние на уровень усвояемости цинка, который может варьироваться от 15% до 40%. Чтобы избежать дефицита цинка в организме вегета рианцам необходимо каждый день употреблять разнообразные продукты с высоким содержанием цинка и выбирать такие спосо бы приготовления еды и сочетания продуктов, которые увеличат его усвояемость.
Вещества, сокращающие усвояемость цинка
ФИТАТЫ И ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ИЗ ПШЕНИЧНЫХ ОТРУБЕЙ: Как уже было сказано в разделе, посвященном железу, фитаты, связанные с клетчаткой в некоторых крупах, бобовых и орехах, могут уменьшать усвояемость минеральных веществ. Определен ное количество пищевых фитатов может быть полезным для здо ровья в целом, но чрезмерно высокое соотношение фитатов и цинка в рационе питания приводит к снижению усвояемости последнего. Это происходит при регулярном употреблении недрожжевого хле ба, или при добавлении к еде пищевых добавок на основе пшенич ных отрубей. Нет необходимости дополнять растительную диету сырыми пшеничными отрубями.
СОЧЕТАНИЕ КАЛЬЦИЯ, ФИТАТОВ И ЦИНКА:
В таких сочетаниях образуется комплекс кальций-фитаты-цинк, в котором цинк оказывается накрепко связанным и недоступным для усвоения организмом. Чтобы увеличить усвояемость цинка, не стоит принимать пищевые добавки с кальцием одновременно с продуктами, богатыми фитатами и цинком - например, пшеничны ми отрубями и другими злаками, бобовыми и орехами. По той же причине, не рекомендуется в больших количествах потреблять кальций, содержащийся в молочных продуктах, одновременно с продуктами, богатыми фитатами, такими как пшеничные отруби.
Процессы, которые повышают усвояемость цинка
Степень усвояемости цинка напрямую зависит от способов приготовления пищи. Очень полезно перед готовкой вымачивать бобовые, использовать дрожжи при выпечке хлеба, а также проращивать семена. Кроме того, усвояемость цинка повышается, если одновременно с цинкосодержащими продуктами человек принимает кислую пищу или ее ингредиенты. К примеру, если вымочить (или прорастить) турецкий горошек перед приготовлением и сделать из него гумус, энзимы разрушают фитаты и высвобождают цинк, который легко впитывается организмом. Лимон в составе гумуса также способствует усвояемости цинка. Подобным образом, если добавить к жареному тофу такие кислые продукты, как лук или другие овощи, это поможет повысить усвояемость цинка. Когда в пекарне или у вас на кухне поднимается дрожжевой хлеб, вместе с ним растет и усвояемость цинка. В обжаренных орехах содержится гораздо меньше фитатов, чем в сырых. Медики только начина ют постигать некоторые методы приготовления пищи, которые ве гетарианцы применяют уже много лет. К счастью, для людей с плот ным рабочим графиком появляется все больше магазинов, где можно приобрести полезные для здоровья продукты, приготовле ние которых не занимает много времени.
Отдельные минеральные добавки
Не спешите в аптеку за капсулами цинка. Цинк, железо, медь и кальций должны гармонично взаимодействовать друг с другом, и повышенное потребление одного из этих минеральных веществ может привести к проблемам с усвояемостью остальных. Отдельные пищевые добавки не следует принимать без реко мендации врача. Если вы хотите использовать таблетки с со держанием минеральных веществ, более существенную пользу вам принесут мультивитаминно-минеральные комплексы, содер жание минералов в которых находится на рекомендованном уровне. Необходимо проверять состав пищевой добавки на пред мет наличия цинка.
Руководство по повышению притока цинка в организм
Для получения максимального количества цинка из повседневного рациона питания, можно посоветовать следующее:
- Потребляйте разнообразные продукты с высоким содержанием цинка, содержащегося в цельных злаках, пророщенной пше нице, тофу, темпе, мисо, бобовых, орехах и семенах. Лакто-ово вегетарианцы могут добавить в этот список яйца и молочные про дукты.
- Старайтесь максимально использовать цинк. Вымачивайте бобовые, ешьте дрожжевой хлеб, обжаривайте орехи, проращи вайте семена.
- Не стоит дополнять диету, основанную на цельных злаках и бобовых, большими количествами пшеничных отрубей, так как это может нарушить нормальный процесс усвоения минеральных ве ществ.
Мясные продукты можно смело вычеркивать из своего рациона питания, поскольку растительная диета поможет избавиться от избытка насыщенных жиров и холестерина, и в то же время, обеспе чит необходимое количество белка, железа и цинка. Обычно мине ральные вещества и белок содержатся в растительной пище в не столь концентрированном виде, как в продуктах животного происхождения, но у нас и нет необходимости в таких концентрированных источниках этих веществ.
КАЛЬЦИЙ
Помимо того, что кальций является строительным материалом, необходимым для зубов и костей, он также обладает множеством других важных функций. Кальций помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления, а также участвует в мышечном сокращении, передаче нервных импульсов и свертывании крови. Как уже упоминалось, количество кальция, содержащегося в организме, зависит от влияния белка. Исключение из рациона животного белка вдвое сокращает объем потери кальция, таким образом, если животный белок заменить на растительный, то организму требуется меньшее количество кальция.
Однако наш ежедневный рацион все равно должен включать в себя это питательное вещество. Кальций в больших количествах содержится в зеленых листовых овощах, таких как брокколи, капуста кочанная, цветная и бок чой. Исключение составляет шпинат, в котором кальция очень много, однако это вещество крепко удерживается овощем, поэтому, из шпината в организм попадет минимальное количество кальция.
Бобы также очень богаты кальцием. Вегетарианское блюдо из печеных бобов на 1 персону содержит более 100 миллиграммов кальция. Помимо этого, настоящей кладовой кальция являются турецкий горошек, белая фасоль, тофу, другие бобовые и продукты из них. Такая пища также содержит магний, который наш организм наряду с кальцием использует для строительства костей.
Еще одним источником кальция являются обогащенные продукты. Апельсиновые и яблочные соки, обогащенные кальцием, который хорошо усваивается организмом, содержат его в больших количествах – 300 и более миллиграммов кальция в одном стакане. Сейчас также доступны для потребителя соевое молоко, рисовое молоко и другие виды молока растительного происхождения, например, из овса и даже из миндаля. Продукты, обогащенные кальцием, помечены специальной маркировкой. Сегодня все большее количество завтраков из злаков становятся существенным источником кальция.
ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ КАЛЬЦИЙ ( В МИЛЛИГРАММАХ на 100 г. продукта | |
Белая фасоль (1 чашка, вареная) | 161 |
Кабачок (1 чашка, порезанный, запеченный) | 84 |
Брюссельская капуста (1 чашка, сырая, вареная | 56 |
Черные бобы (1 чашка, вареные) | 102 |
Бурый рис (1 чашка, длиннозерный, приготовленный) | 20 |
Брокколи (1 чашка, измельченная, замороженная, вареная) | 94 |
Абрикосы (3 свежих, средней величины) | 15 |
Мелкий «турецкий» горошек (1 чашка, вареный) | 80 |
Финики (10 сушеных) | 27 |
Цветная капуста (1 чашка, порезанная, замороженная, вареная) | 358 |
Сдобные изделия (некалорийные) | 99 |
Инжир (10 сушеных) | 269 |
Северные бобы (1 чашка, вареные) | 120 |
Зеленая фасоль (1 чашка, вареная) | 58 |
Капуста кочанная (1 чашка, вареная) | 94 |
Чечевица (1 чашка, вареная) | 38 |
Лимская фасоль (1 чашка, вареная) | 32 |
Листья горчицы | 152 |
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (50 г) | 326 |
Овсяная каша (2 пакетика, быстрого приготовления) | 300 |
Апельсин (1 средней величины) | 52 |
Запеченные бобы (1 чашка) | 127 |
Картофель (1 чашка, вареный, пюре) | 68 |
Шпинат (1 чашка, вареный) | 244 |
Соевые бобы (1 чашка, вареные) | 175 |
Изюм ( 2/3 чашки) | 53 |
Бобы «пинто» (1 чашка, вареные) | 82 |
Горох (1 чашка, замороженный, вареный | 38 |
Литературный источник: Д. А. Т. Пеннингтон «Пищевое значение традиционно используемых порций», 17 изд. ред. (Филадельфия:Д. Б. Липпинкотт, 1998).
Об усвоении белка
по материалам старшего научного сотрудника Института нейрохирургии АМН СССР Шаталовой Г. (Шаталова Г. С. Целебное питание. — Екатеринбург: Изд-во «ЛИТУР», 2004, 320 с.)
Над этой проблемой серьезно работал великий физиолог И. М. Сеченов, который обращал внимание на содержание азота в артериальной и венозной крови. По его данным, в артериальной крови, обогащенной газами атмосферы, его содержится заметно больше, чем в венозной, прошедшей через ткани тела. Отсюда можно сделать вывод, что атмосферный газообразный азот может использоваться для построения структур организма не только растениями, но и человеком.
Исследования И. М. Сеченова с успехом продолжил М. И. Волский, открывший два пути преобразования газообразного азота в белки человеческого тела: во-первых, с помощью бактерий, находящихся в верхних дыхательных путях человека, а также в толстом кишечнике, и, во-вторых, усвоение азота воздуха как живым веществом, так и клетками живого организма, в частности ферментными элементами крови. По расчетам М. И. Волского, если в артериальной крови на 100 объемов содержится 1,6% азота, а в венозной — 1,34%, то можно полагать, что за сутки человеческий организм в процессе дыхания через кровь может взять 14,5 л, или 18 г, азота. А такого его количества достаточно для выработки в организме 112 г белка. Кстати, на усвояемость атмосферного азота организмом животных обращал внимание и академик Гулый.
Нельзя пройти мимо недавних исследований американских ученых Э. Францблау и К. Поппа, также показавших, что организм может улавливать соединения азота, полезные для всех живых существ, непосредственно из атмосферы. Они выяснили, что основным их источником является около 100 разрядов молний, ударяющих каждую секунду в Землю. В результате двухлетних исследований ученые убедились, что молнии производят столько же соединений азота, сколько и другие природные источники.
Медь в продуктах питания
Средняя суточная потребность Приведены нормы, рекомендуемые Немецким обществом нутрициологов (Deutsche Gesselschaft fur Ernahrung - DGE).
Приведены дозы, рекомендуемые отделом по пищевым продуктам и питанию (Food and Nutrition Board - FNB) Института медицины США и Научным комитетом по пищевым продуктам (Scientific Commitee on Food - SCF) Европейского союза.
Рекомендуемые суточные нормы потребления меди.
Младенцы до 3 месяцев — 0,2 мг.
Младенцы от 4 до 12 месяцев — 0,3 мг
Дети от 1 года до 3 лет — 0,4 мг.
Дети от 4 до 6 лет — 0,6 мг.
Дети от 7 до 10 лет — 0,7 мг.
Дети от 11 до 14 лет — 0,8 мг.
Подростки от 15 до 18 лет — 1,0 мг.
Молодежь старше 19 лет и взрослые — 1,2 мг.
Женщины во время кормления грудью — 1,5 мг.
Продукты Медь, мг/100 г
Орех кешью 3,7
Шиповник 1,8
Подсолнуха семя 1,7
Орех лесной 1,3
Орех бразильский 1,3
Льняное семя 1,2
Соя бобы 1,2
Маковое семя 1
Для сравнения
Свинина 0,087
Яйцо куриное 0,065
Медь важна для ассимиляции железа, принимает участие в азотном обмене. Дефицит меди в организме приводит к нарушению формирования сердечно-сосудистой системы, скелета, коллагена и эластина.
Читайте также
Миф №2: растительный белок не удовлетворяет потребностям организма