Взято из книги К. Канты «Энциклопедия вегетарианства», С-Пб., 2005, стр. 53-78
Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить организму достаточного количества белка, необходимого для поддержания нормального здоровья.
Вегетарианцев часто спрашивают: «Откуда вы получаете достаточное количество белка?» По самым разным причинам, этому вопросу придается слишком большое значение. В первой половине XX века существовала проблема искоренения болезней, вызванных голодом - в том числе, проблема в нехватке белка в организме. В Европе средством спасения считалось мясо, что приве ло к стимулированию роста животноводства при помощи государственных субсидий. В то время как жители развивающихся стран потребляют, в среднем, 60 граммов белка в день, в развитых странах средний показатель превышает 100 граммов ежедневно. Это означает, что у многих людей процент калорий, получаемых от белков, составляет больше 15%. Результатом избыточного потребления белка становятся не только крепкие мускулы, как всем нам хотелось бы верить.
Согласно техническому отчету № 797 Всемирной Организации Здравоохранения, «не существует известных медицине преимуществ от увеличения пропорционального состава калорий, получаемых от белков (более 15% от общего числа калорий), а чрезмерное потребление белка может стать причиной значительной потери организмом кальция, а также, возможно, ухудшением почечной функции, связанного с возрастными изменениями». Таким образом, низкое содержание белка в вегетарианской диете оказывается весьма полезным для здоровья человека.
Белок является составной частью многих продуктов, за исключением сахара, жиров и масел. На самом деле, рацион питания, который предоставляет организму достаточное количество калорий и основан на разнообразных растительных продуктов, с легкостью обеспечит и даже перевыполнит все белковые потребности человека. Существуют медицинские доказательства, подтверждающие полноценность белков, содержащихся в растительной диете. В первую очередь — это классическое исследование Хардинга и Стейра в 1950-е годы. В таблице № 3 приведены сравнительные показатели по требления белка (растительного и животного) у мужчин и женщин из категорий лакто-ово вегетарианцев, веганов и всеядных. В таблице потребление белка выражено в виде процентного отношения к рекомендованному потреблению, который указан как 100%. Во всех группах пациентов средний уровень потребления белка оказался более чем на одну треть выше, чем рекомендованный.
В рационах питания всеядных людей, указанных здесь, примерно 2/3 белка были животного происхождения, а 1/3 - из растительных источников; такое соотношение отражает наиболее распространенную модель питания в странах Европы.
Таблица 3: Потребление белка в различных диетах
| Наименование группы | Потребление белка |
| Лакто-ово вегетарианцы, женщины | 164% |
| Лакто-ово вегетарианцы, мужчины | 166 % |
| Веганы, женщины | 144 % |
| Веганы, мужчины | 157% |
| Всеядные, женщины | 182% |
| Всеядные, мужчины | 202 % |
Рекомендованное количество потребления белка
Сколько белка необходимо для нормального здоровья?
Точное количества белка, которое требуется организму, зависит от возраста, массы тела и, в какой-то степени, от содержания вашего рациона питания. Для некоторых категорий спортсменов и людей, проходящих курс восстановления после определенных заболеваний, белковые потребности организма выше средних показателей. Ученые установили рекомендованные границы потребления белка, которые включают в себя минимальные потребности организма и «резерв безопасности», поскольку люди отличаются друг от друга в процессе метаболизма, а белки различаются по составу и усвояемости. Для большинства людей этот минимум будет значительно превышать действительные потребности тела.
Рекомендованное количество потребляемого белка устанавливается с учетом достаточного потребления калорий. Если этого не происходит по каким-либо причинам: экономическим, в связи с каким-либо заболеванием, избыточной потерей веса вследствие жесткой диеты, нервной анорексии или необычайно высокого уровня расходования энергии, - белок будет выступать в качестве резерва для пополнения энергетических запасов тела, а не расходоваться для выполнения своих обычных функций - строительства белковой мас сы в организме и управления клеточными функциями. Во время бе ременности белковые потребности увеличиваются, и, соответствен но, повышается рекомендованное количество потребления белка.
Рекомендованное количество потребления белка на основе массы тела
Количество поступления в организм того или иного питательного вещества в разных странах зависит от интерпретации научным сообществом полученной медицинской информации и от иных факторов, таких, например, как источники традиционных для данного региона продуктов питания. В Соединенных Штатах количество белка, рекомендованное для каждодневного приема здоровым взрослым людям, составляет 0.8 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, объем потребления белка для взрослого мужчины или женщины весом 70 кг составляет 0.8 х 70 = 56 г белка. В это число включается «резерв безопасности», и считается, что такое количество белка превышает потребности организма почти любого человека весом 70 кг. Рекомендованное количество белка для человека весом 90 кг составит 0.8 х 90 = 72 г.
Рекомендованное количество потребления белка в виде процента от общего количества калорий
Еще один способ рассмотрения рекомендаций по потребле нию белка состоит в том, чтобы разделить общее количество потребляемых человеком калорий на три основных источника -белок, углеводы и жир. Углеводы и белок составляют около 4 калорий на 1 грамм, тогда как жир, концентрированная форма энергии, дает около 9 калорий на 1 грамм. Сегодняшние реко мендации научной группы Всемирной Организации Здравоохра нения по распределению потребления калорий у взрослых лю дей между этими тремя питательными веществами приводятся в таблице 3.1.
Таблица 3.1 Рекомендованное распределение калорий
| Белок | Жир | Углеводы |
| 10%-15% | 15%-30%* | 55 % - 75 % |
* Диетические рекомендации в США в качестве верхней гра ницы указывают 30%; научная группа Всемирной Организации Здравоохранения утверждает, что наиболее полезным будет со кращение потребления жиров до уровня 15% от общего количе ства калорий.
Белки, жиры и углеводы в продуктах питания
Многие из нас даже не подозревают о значительном количе стве белков, которое содержится в растительных продуктах. Счи тается, что главным источником концентрированного белка явля ются продукты животного происхождения, однако, исключительно растительная диета с легкостью может обеспечить наш организм необходимым количеством белков.
Таблица 3.2 показывает процентное соотношение калорий, присутствующих в белках, жирах и углеводах у наиболее распространенных животных и растительных продуктов. Если сравнить эти данные с рекомендованным распределением калорий в рационе питания, становится совершенно очевидно, что мы можем значительно превысить необходимое потребление белков и жиров, основываясь на животных продуктах.
Таблица 3.2. Распределение калорий между белками, жирами и углеводами в различных продуктах
| Процент калорий от: | белков | жиров | углеводов |
| Животные продукты |
|
|
|
| Треска | 92% | 8% | 0% |
| Лосось | 52% | 48% | 0% |
| Говядина, нежирная, фарш | 37% | 63% | 0% |
| Говядина, обычная, фарш | 33% | 67% | 0% |
| Яйца | 32% | 65% | 3% |
| Коровье молоко, 2% жирности | 27% | 35% | 38% |
| Сыр чеддар | 25% | 74% | 1 % |
| Растительные продукты |
|
|
|
| Тофу, твердый | [40 % | 49% | 11 % |
| Чечевица | 30% | 3% | 67% |
| Фасоль | 28% | 1 % | 71 % |
| Турецкий горошек | 21 % | 14% | 65% |
| Овощи: |
|
|
|
| Шпинат | 40% | 11 % | 49% |
| Брокколи | 32% | 11 % | 57% |
| Морковь | 8% | 3% | 89% |
| Орехи, семена и продукты из них: |
|
| |
| Миндаль | 14% | 74% | 12% |
| Кунжутное масло (тахини) | 11 % | 76% | 13% |
| Злаки: |
|
|
|
| Овсяная каша | 17% | 16% | 67% |
| Пшеница | 15% | 5% | 80% |
| Киноа | 13% | 15% | 72% |
| Просо | 11 % | 7% | 82% |
| Рис | 9% | 5% | 86% |
| Фрукты: |
|
|
|
| Апельсины | 8% | 1 % | 91 % |
| Яблоки | 1 % | 5% | 94% |
| Рекомендованное распреде ление в рационе питания: | 10-15% | 15-30% | 55-75 % |
* Процентное соотношение вычислялось при питательной цен ности 4 калорий на 1 грамм для белков и углеводов и 9 калорий на 1 грамм для жиров.
Читайте также
Растительные продукты, содержащие белок
Миф №2: растительный белок не удовлетворяет потребности организма
