Миф № 2: Качество растительного белка не удовлетворяет потребности человеческого организма.
Вплоть до прошлого десятилетия среди людей было распрост ранено заблуждение в том, что растительный белок- продукт «вто рого сорта», по сравнению с животным белком, и растительный белок не содержит достаточного количества незаменимых амино кислот. Эти заблуждения, к сожалению, заставили многих людей недооценивать растительный белок. На самом деле, раститель ный белок способен с легкостью обеспечить белковые потребности любого человека и предоставить достаточное количество каж дой из аминокислот, необходимых организму.
УСВОЯЕМОСТЬ БЕЛКА
В процессе пищеварения диетический белок распадается, об разуя единое скопление аминокислот. Различные виды белка отличаются друг от друга степенью усвояемости. Растительный белок в сыром виде обычно усваивается чуть хуже, чем животный. При этом, разные способы приготовления пищи -такие, например, как длительная варка бобовых или злаков - улучшают его усвояемость. Заметно повысить усвояемость растительного белка могут также разнообразные технологии обработки продуктов. Например, на Востоке уже более 3000 лет из соевых бобов приготовляют тофу. Таким образом, местные жители создали растительную пищу с высоким процентом усвояемости белка.
В лакто-ово вегетарианской диете, составленной из сочетания растительных и животных продуктов, разница усвояемости расти тельной и животной пищи практически не заметна, и, поэтому, та ким людям нет необходимости вносить в свой рацион питания ка кие-либо коррективы, чтобы обеспечить белковые потребности своего организма.
Говоря о веганской диете, состоящей из самых разных сырых про дуктов, грубых злаков и другой пищи, богатой клетчаткой, некоторые специалисты рекомендуют примерно на 10% повышать необходимый уровень потребления белка. От большинства веганов Северной Аме рики эта рекомендация не потребует никаких изменений, поскольку их нынешнее потребление белков уже с лихвой превосходит все ре комендации врачей. Планируя рацион питания детей, необходимо принимать во внимание, что им требуется больше белка, чем взрос лым, и в то же время, их желудок меньше по размеру, а потому орга низм ребенка в состоянии усвоить меньшее количество пищи. По этим причинам, в младенческую и детскую диеты необходимо включать продукты, которые хорошо усваиваются, например, грудное молоко. Смеси для грудных детей, тофу, темпе, текстурированный соевый белок и вареная растительная пища - все это необходимые дополнения к диете ребенка, а чрезмерное внимание к сырой пище лучше отложить до того момента, когда он вырастет. Необходимо, чтобы в рационе питания ребенка было достаточно калорий, и тогда белок, который получает его организм, будет использован для роста, а не израсходован на повседневные энергетические нужды тела.
Незаменимые аминокислоты
В отчете рабочей группы Всемирной Организации Здравоох ранения (1991 год) содержится оценка приблизительной потреб ности организма ребенка в девяти незаменимых аминокислотах1. Эти потребности выражены в пропорции 1 мг аминокислот на грамм белка в рационе питания. В практическом плане, если че ловек получил только рекомендованное количество белка (рас четы по приему белка приведены чуть выше), каждый грамм это го белка должен обеспечить его организм тем количеством ами нокислот, которое приводится в отчете. Названия девяти незаме нимых аминокислот таковы: триптофан, треонин, изолейцин, ва-лин, гистидин, лизин, мертионин (плюс цистин), фенилаланин (плюс тирозин), лейцин.
Цифры, приведенные рабочей группой, можно принять за осно ву для определения содержания аминокислот в тех или иных про дуктах, а также в рационе питания человека в целом. Уровень со держания незаменимых аминокислот в таких продуктах, как тофу, яйца и бобы пинто, соответствуют и даже превышают необходи мые показатели. При этом, содержание аминокислот в яйцах ни в чем не уступает их содержанию в животном белке наивысшего ка чества; а тофу и бобы пинто содержат более чем достаточное ко личество всех незаменимых аминокислот.
Понятие «ограничивающая аминокислота»
Содержание незаменимых аминокислот в различной пище за висит от его сравнения с общими потребностями организма. Со гласно рекомендациям врачей, иногда может оказаться, что одна из аминокислот присутствует в относительно небольшом коли честве. К примеру, в пшенице и киноа (южноамериканский злак) - недостаточно лизина. В такой ситуации, лизин обычно назы вают «ограничивающей аминокислотой». Она играет важную роль в случае, если общее количество белка в рационе питания находится на грани потребностей организма, что можно наблю дать на примере детей из развивающихся стран. Кроме того, показатели «ограничивающей аминокислоты» были также важ ны, если бы эти злаки составляли единственную доступную для человека пищу.
Обеспечение всех потребностей организма в аминокисло тах при помощи только растительной пищи
В странах, где у людей есть возможность в изобилии использо вать самые разнообразные растительные продукты, ограничения в области животной пищи можно с легкостью компенсировать дву мя способами. Во-первых, у каждого вида пищи есть свои сильные и слабые стороны в содержании аминокислот и обеспечении ами нокислотных потребностей человеческого организма. Например, в соевых бобах, бобах пинто, других видах бобовых и многих прочих продуктах из вегетарианской диеты содержится достаточно боль шое количество лизина. Включение в рацион питания человека раз нообразной растительной пищи несет с собой весь спектр незаме нимых аминокислот, необходимых для обеспечения функции пост роения белка в организме. Во-вторых, к примеру, если бы диети-. ческий белок поступал от одного-единственного вида продукта пи тания, прием этой пищи можно было бы просто увеличить, что при вело бы к росту потребления белка и, соответственно, достаточно го объема лизина.
Необходимо отметить, что потребности взрослого человека в ами нокислотах, на самом деле, немного ниже, чем требования расту щего организма. Поэтому, во взрослом возрасте поддерживать не обходимый баланс аминокислот оказывается еще проще.
Новое понимание «белковой компенсации»
В начале 1970-х годов в качестве основного требования для плани рования вегетарианского рациона питания была широко распростра нена концепция «белковой компенсации». Это понятие указывает на необходимость дополнять свою диету четко определенным количеством злаков и бобовых. Многие люди свято верили, что вегетарианцы, прежде чем приступить к обеду, проводят долгое часы с весами и калькулято ром, высчитывая необходимое количество белка. В 1990-е годы по добная практика «компенсации растительного белка» уже не считает ся важной частью вегетарианства по следующим причинам:
- Все растительные продукты полноценны и содержат каждую из девяти выше перечисленных незаменимых аминокислот.
-
Наиболее распространенные сочетания растительных продуктов, а также некоторые из этих продуктов по отдельности, с легкостью обес печивают достаточное количество всех аминокислот на грамм белка.
- Уровень потребления белков у большинства вегетарианцев значительно превышает потребности организма.
- Продукты, которые человек ест в течение дня, образуют в тканях тела скопление аминокислот, которое может расходоваться по мере необходимости.
Поскольку детям, в большей степени, чем взрослым, необходимы концентрированные источники незаменимых аминокислот, при планировании детской диеты требуется более осторожный и взвешенный подход. Составляя рацион питания детей-вегетарианцев и веганов, имеет смысл сосредоточиться на растительных продук тах, богатых белком: детских смесях на основе сои, тофу, бобо вых, орехах и семенах (или масле из орехов и семян, если речь идет о совсем маленьких детях), а также злаках. Для детей, при держивающихся лакто-ово вегетарианской диеты, можно добавлять молоко и яйца - продукты, очень богатые белками. Планировки «белковой компенсации» растительных продуктов, помимо обес печения разнообразия в еде, не требуется.
В официальном заключении рабочей группы Всемирной Организации Здравоохранения о новом понимании белковых потребностей организма сказано: «Постепенно медицина пришла к осознанию того факта, что даже в полностью вегетарианском рационе питания, содержащем разнообразные продукты, происходит взаимодополнение аминокислот из разных видов растительной пищи. Если такой рацион питания удовлетворяет все энергетические потребности организма ребенка или взрослого человека - он автоматически обеспечивает и все его белковые потребности».
Мнение, что все продукты растительного происхождения содер жат «недостаточно» той или иной незаменимой аминокислоты, уже давно признано несправедливым. Новое понимание белковой ком пенсации заключается в том, что человеку, планирующему свой обед, нет необходимости аккуратно вычислять подходящее соче тание злаков и бобовых. Наиболее простой выход для обеспече ния всех потребностей человеческого организма во всех минераль ных веществах, витаминах, а также незаменимых аминокислотах, состоит в том, чтобы поддерживать разнообразие своего рациона питания. В растительной пище, из которой люди во всем мире уме ют готовить вкусные блюда, содержится полный спектр необходи мых организму аминокислот в более чем достаточном количестве. Кроме того, бобовые, цельные злаки и многие другие продукты растительного происхождения также содержат в себе ценные ми неральные вещества - в частности, железо и цинк.
Железо в вегетарианской диете
Многие рассматривают железо как минеральное вещество, ко торое можно получить только из красного мяса. Это мнение значи тельно усиливается рекламными материалами, которые выпуска ет мясная промышленность. Спортсмены часто связывают свои показатели с диетой, в которой главную роль играют мясные блю да. В этом разделе исследуется содержание железа в организме человека и в нашей пище (читай следущюий миф)
Читайте также